21 nyttige tips for å holde deg i form på jobb (ekspertråd)

Stay Fit at Work - Menneskekroppen er designet for å bevege seg for å holde seg i form. Det blir funnet ut at folk tilbrakte mesteparten av livet sitt. Du kan spørre hvordan det er mulig? Her er noen spørsmålstegn for deg å få svar.

• Hvor mange timer med å sitte på forelesning i skole- / høyskoledager?
• Hvor mange timer med å se film på kino?
• Hvor mange timer med å sitte på skrivebord / møte, i tilfelle skrivebordsjobb?
• Hvor mange timer med å sitte mens du reiser (med bil, sykkel eller offentlig transport)?
• Hvor mange timer med å sitte på måltider, snacks osv?

Du lurer kanskje på ved å beregne antall timer som sitter på bakgrunn av spørsmål ovenfor. Det er skiftende for folk som har hardcore desk-bundet jobb. Ikke alle har tid eller mulighet til å forlate alt i to timer og gå på årsakstur eller en rask spasertur. Men dette betyr ikke at du må gi opp med helsen!

Bildekilde: pixabay.com

Å holde seg i form med jobben din er faktisk mulig. La oss først sjekke med en liste over helseproblemer som oppstår i tilfelle av jobbbundet jobb.

1. Dårlig kroppsholdning:

Mennesker som har skrivebordsjobb, blir ofte offer for å få stillinger på grunn av lengre sittetimer. Dette kan føre til fremre hodestilling på grunn av kontinuerlig kikking i datamaskin / bærbar datamaskin eller filer. Dette kan til og med føre til kroniske nakkesmerter.

2. Vondt i korsryggen :

Korsryggsmerter er oftest problemer med skrivebordbundet jobb. Korsryggen, som starter rett under ribbekken, kalles korsryggen. Denne smerten kan være intens og kan lande deg i sengeliggende tilstand. I de fleste tilfeller blir korsryggsmerter ofte bedre av seg selv, eller i noen tilfeller avtar en mild massasje med salve smertene. I sjeldne tilfeller oppstår det imidlertid behov for opptakskirurgi. Du kan til og med oppleve fremre bekkenhelling der korsryggmuskulaturen strammer opp.

3. Flat Butt:

Butt er en av de to runde kjøttfulle delene av menneskekroppen som danner bunnen. Musklene som finnes i rumper er inaktive mens du er i sittende stilling. Hvis denne sittestillingen er over lengre tid, kan den svekkes over en periode. Dette betyr at bevegelser som krever at rumpemuskelen fungerer, blir vanskeligere, for eksempel å klatre opp i trappetrinn eller reise seg fra en sittende stilling. Hvis denne holdningen er kontinuerlig i lengre tid, kan dette til og med føre til ekstra stress på korsryggen og hamstrings (rund kjøttfull muskel som er til stede i baken) for å utføre arbeidet med den svake baken, noe som kan føre til personskader og smerter.

4. Diabetesrisiko:

I følge forskere ved University of Leicester avdelinger for helsevitenskap og hjerte- og karvitenskap har personer som har skrivebordsjobb og bruker mest tid på å sitte, større sjanse for å utvikle diabetes type 2. Diabetes er en livslang sykdom som påvirker måten kroppen din håndterer glukose, en slags sukker, i blodet på.

5. Avrundede skuldre:

Det har blitt funnet at mange mennesker fra denne generasjonen som er unge, har avrundede skuldre (også referert til som krammet) som gjør kroppsholdningen veldig dårlig. Det er ofte en vane for folk med skrivebord at armene vil ligge foran deg og slappe av på skrivebordet. Når dette er vane i lang tid, skaper det en avrundet skulder og fører dermed til dårlig kroppsholdning.

På grunn av denne sittestillingen får musklene som er til stede i øvre del av ryggen og nakken belastninger og strekker seg over den. Musklene som er til stede i brystet, forkortes, så vel som de små musklene som er tilstede mellom skulderbladene, blir svake. Dette påvirker også ryggmusklene ved å strekke den. Dette har til slutt en enorm innvirkning på helsen din. Hvis denne avrundede skuldrene blir kronisk, kan du utvikle en pukkel i ryggen. Dette kan også føre til grunne pust, siden mellomgulvet (et organ i menneskekroppen som spiller en viktig rolle i pusten) er komprimert.

6. Utstående tarm:

Tarmen er et rør som mat blir overført til fordøyelsesorganene. Det er også kjent som mage-tarmkanal eller fordøyelseskanal. Mennesker som har skrivebordbundet jobb er mer utsatt for å stikke ut (dvs. projisere ut) tarmen på grunn av svake nedre magemuskler. Det er vanlig at disse musklene er svake på grunn av stramme hoftefleksorer og noen ganger stramme korsryggmuskler som ved fremre bekkenhelling.

7. Karpaltunellsyndrom :

Karpaltunnelsyndrom (som er forkortet CTS) er en medisinsk tilstand der median nerven (nervene som går fra biceps til håndleddet) av håndleddet og som beveger seg fra karpaltunnelen forårsaker alvorlig smerte eller nummenhet eller sviende følelse. Dette forårsaker smerter i de delene av hånden som mottar sensasjonspuls fra median nerven. Denne smerten i håndleddet strekker seg noen ganger opp til armen din og forårsaker dermed ubehag i skulderen så vel som underarmene på kroppen.

Personer med skrivebord som bruker mest tid på bærbar eller datamaskin er mer utsatt for dette syndromet siden håndleddet kontinuerlig er under press.

8. Stramme hamstrings:

Hamstrings er runde kjøttfulle muskler som er til stede på øvre del av ryggen og for en viktig del av baken. Når du bruker mest tid på sitteplasser, strammes musklene. Stramme hamstrings kan føre til muskelstammer og trekk (også kjent som knesmerter).

9. Knesmerte :

Stram hamstring og leggmuskulaturen (dvs. muskler som er til stede på baksiden av underbenet) legger press på kneet og dette kan svekke quadricep muskler (muskler som er foran på låret). Dette kan føre til at kneet sporer ut av justeringen og dermed forårsaker kneskader og ustabilitet.

Nå kan du være forsiktig med hensyn til helsen din. Nedenfor finner du en samling øvelser som alle kan gjøre for å holde seg i form for treningsrutine med skrivebordbundet jobb. Noen av dem trenger ikke en gang å reise seg, mens andre ikke tar mer enn 10 minutter på din daglige rutine.

10. Ta trapper:

Trappeklatring er en unik treningsform som kan ha en kraftig og positiv innvirkning på helsen din over en periode. De daglige aktivitetene som fotturer, trappeklatring, løping for å ta buss osv. Er mer nært forbundet med bedret helse. I følge forskere som klatrer bare åtte trapper om dagen, senker den gjennomsnittlige risikoen for tidlig dødelighet med 33%. Det har også blitt funnet at syv minutter trappeklatring om dagen kan halvere risikoen for hjerteinfarkt i løpet av de neste 10 årene. Sammen med dette fordeler kan trappeklatring forbedre din kondisjonstrening. Det kan betraktes som en "kraftig" treningsform og forbrenner flere kalorier sammenlignet med jogging.

11. Ta en tur i pausen:

Du har ofte hørt dette rådet før fra eldre eller kolleger, men har ignorert de fleste ganger. Det er utallige fordeler med å gå, for eksempel reduserer risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag, reduserer risikoen for diabetes type 2 med rundt 60 prosent, hjelper deg med å gå ned i vekt, forhindrer demens, toner opp ben, boms og tums, øker vitaminet ditt D, gir deg energi og til og med det gjør deg lykkelig ved å frigjøre endorfiner for å føle deg god for å øke humøret. Nå lurer du kanskje på hvor er det på tide å gå når du er på jobb? Svaret er å ta en vegg i lunsjpausen, kaffepausen eller sladderpausen.

12. Strekk hoftene mens du skriver:

Når du sitter ved skrivebordet, i biler eller på teater, bretter du bena i hoften og dermed forkorter hoftefleksorer. Dette kan føre til stivhet i nedre del av kroppen og kan føre til smerter i korsryggen. I stedet bør du prøve en numerisk 4-tilnærming som innebærer å plassere en ankel på motsatt lår, slik at underkroppen danner tallet 4. Mens du er på denne holdningen puster ut mens du lener deg fremover over beina og holder ryggen rett. Gjør dette til du utfører tre dype åndedrag og bytter deretter bena. Arbeidet med å bytte ben tre ganger eller så mange ganger du føler til du blir stressfri.

13. Reach for taket:

Når du får nakkesmerter rett mellom skulderbladene mens du jobber med din bærbare eller stasjonære PC, er det en indikasjon på at plasseringen er dårlig for deg. I dette tilfellet bør du nå begge armene opp til taket og prøve å bøye ryggen. Ta nå armene ned og strekk fremover som danner C-holdning av kroppen din. Det anbefales å gjøre dette hvert 30. minutt mens du er på skrivebordet.

14. Ikke snack:

Det har vist seg at nesten 40 prosent av kontorarbeidere går opp i vekt bare fra snacks på jobb. Dette inkluderer chips, luftede drinker på automaten, et bredt spekter av te fra teprodusent osv. Velg i stedet noe sunt som et eple eller en fruktjuice fra lokal leverandør.

15. Flytt rundt på kontoret:

Det er veldig viktig å bryte vanen med en stillesittende (dvs. har en tendens til å bruke mye tid på sittende) livsstil hver time eller to timer. Du kan bruke enkle tips, for eksempel i stedet for å ringe en kollega på kontoret for å gå til skrivebordet personlig, gå til spiskammer for å hente vann i stedet for å be kontorgutten om å gjøre det.

16. Knebøy før du sitter:

Knebøy refererer til holdning der du sitter med knærne bøyd og hælene i nærheten av rumpa. Du kan gjøre dem på huk før du sitter på stolen ved avlukket ditt. Stå med en tomme fra en stol slik at du kan sitte på stolen. Nå sitter du på huk på stolen som om du skal sitte på stolen. I løpet av denne prosessen når baksiden er i ferd med å berøre stolen, still deg deretter opp og klem deretter glutenene (skjelettmusklene som danner rumpe). I følge forskere, hvis du gjør dette bare i ett minutt hver dat på pulten din, kan det forbrenne opptil 50 kalorier på bare en uke.

17. Bruk andre sittemuskler enn å sitte:

Å sitte i en skrivebordstol setter deg i en ideell posisjon til å trene Kegels. Kegels-trening (også kjent som bekkenbunnsøvelse) består av gjentatte ganger å trekke sammen og slappe av musklene som utgjør en del av bekkenbunnen. Fordelene med denne øvelsen er å redusere urininkontinens, redusere for tidlig ejakulasjonsforekomster hos menn, samt å øke størrelsen og intensiteten på ereksjoner. Det kan også forbedre din evne til å nå orgasme, hjelpe deg å mestre kontrollen over blæren, forhindre inkontinens og også støtte bekkenorganene dine. De fleste fysioterapeuter, gynekologer og helsepersonell anbefaler å gjøre dette på øst tre sett på 10 hver dag.

18. Cardio ved avlukke:

Skrivebånd tredemølle eller bærbar pedalsykkel kan komme deg til unnsetning hvis du har stillesittende livsstil på kontoret. Du kan trene mens du bor på skrivebordet ved å bruke tredemølle på skrivebordet eller en bærbar pedalsykkel. Dette er den mest effektive måten å forbrenne mange kalorier mens du sitter ved skrivebordet. Hvis du er begrenset til liten avlukke på kontoret, så takket være bærbar pedalsykkel.

19. Drikk mye vann :

Forskning har vist at å drikke minst 8 til 10 glass vann i løpet av dagen kan fremme vekttap enormt. Drikk derfor rikelig med vann i løpet av dagen og fyll på flasken eller glasset ditt ved å gå til spiskammeret. Dette holder deg våken så vel som fuktig hele dagen. Vann er også ansvarlig for at du skal føle deg full og forhindrer for tidlig sult og sug.

20. Grøft bilen / sykkelen:

Når det er mulig, unngå å bruke bil eller sykkel og gå på jobb med å gå eller løpe. Hvis du holder deg langt borte fra kontoret ditt, kan du prøve å parkere langt borte fra destinasjonen og gå resten av veien.

21. Gå når du snakker:

Det blir observert at de fleste snakker på mobiltelefonene sine ved å sitte ved skrivebordet. Gjør det til en praksis å reise deg fra setet og gå en tur når du er i telefonen.